Paljonko rautaa tankoon?
Eräs valmennettavani pyysi minua kirjoittamaan siitä, millaisella painolla ihmisten tulisi treenata. Hän katseli kauhuissaan salilla ihmisiä, jotka tekivät isoilla painoilla liikkeitä aivan väärin – huonolla tekniikalla ja pienellä liikeradalla. Eikä hän varmasti ole ainoa – olemme kaikki nähneet näitä tapauksia aivan varmasti!
Tiedätkö sen tyypin, joka latoo kiekkoa toisensa jälkeen tangon päihin, irrottaa räkistä ja tekee pienen niiauksen? Kyykkyennätys!! Vau! Ehkä se oli sitten ¼ kyykyn ennätys… Tai sen, jonka keskivartalo ei pidä? Joko se lyyhistyy kyykyn aikana, tai ehkä jo siinä vaiheessa, kun tanko irrotetaan telineestä… Samaa voi nähdä muissakin liikkeissä, jalkaprässistä penkkipunnerrukseen. Ja maastavedossa niitä pyöreitä selkiä vasta näkyykin… Auts.
Ymmärrän ja tiedän toki, että ennätysyrityksissä (kuten kisoissa) tekniikka pettää, mutta treenatessa sen yleensä kyllä tulisi pysyä puhtaana. Tekniikka aina ennen painoa! Ego jätetään salilla pukukaappiin ja jokainen uusi painokiekko ansaitaan. Muuten tulee loukkaantumisia. Tekniikat pitää harjoitella kuntoon tarpeeksi pienillä painoilla, sieltä ne sitten tulevat isompiinkin painoihin. Ja tietysti liikeratoihin (esim. kuinka syvän kyykyn tekee) vaikuttaa myös omat lähtökohdat, kuten liikkuvuus, mahdolliset loukkaantumiset jne.
Tekniikan lisäksi (minkälaiset painot olet ansainnut) omat lähtökohdat tietysti vaikuttavat myös painoihin. Siksikään kenenkään ei tulisi ihmetellä “miksi sä teet noin pienellä painolla” – tai vastaavasti usein naisten kohdalla “miksi sä teet noin isolla painolla”! Kukaan ei tiedä sinun taustaasi, mistä olet lähtenyt ja kuinka paljon siitä edistynyt, miksi teet mitä teet, mikä sinun tavoitteesi on jne. Minulle kerran eräs mieshenkilö totesti salilla, että ei sun enää tarvi kyykätä noin isoilla painoilla, kun sinulla on jo hyvä takapuoli. Anteeksi mitä!?
Henkilökohtaisesti ihailen myös hyvää tekniikkaa AINA enemmän kuin isoja painoja. Tekniikan päälle on hyvä rakentaa sen lisäksi, että se suojaa loukkaantumisilta. Joten siinä mielessä ego voi olla mukanakin… Hyvä kyykky tekee aina vaikutuksen. Sanoin kerran myös omalle valmennettavalleni, jonka kanssa olimme juuri aloittaneet kyykyt, että hänen kyykkynsä 40 kg:lla olivat paljon vaikuttavampiakin kuin isojen miesten vieressä tekemät tärisevät osakyykyt moninkertaisilla painoilla.
Jos joillekin tämä “aivan liikaa rautaa” on ongelma, sille on myös se olemassa kääntöpuoli… “Mutta tämä tuntuu raskaalta!” Stereotyyppisesti ja kärjistettynä ensimmäisen ryhmän ihmisiä ovat miehet, tämän toisen taas naiset. Poikkeuksia totta kai löytyy! Kyllä sen raudan KUULUUKIN tuntua raskaalta, jotta kehitystä tulee. Niinkuin oma valmentajani aina sanoo: “It doesn’t matter how heavy it feels!” Se, mikä tulee joka tapauksessa ylös, merkitsee. Totta kai tekniikan pitää pysyä kasassa, mutta ei siellä mukavuusalueella kehity. Se, mikä on helppoa tehdä, ei kehitä. Ei sitä painoa tarvitse pelätä. Ei siitä tapahdu mitään, että paino tuntuu raskaalta.
Eräs asiakkaani teki elämänsä ensimmäistä kertaa raskasta jalkaprässiä, tarkoituksena oli tehdä viisi toistoa. Katsoin, että menipä kevyesti, lisää painoa! Asiakas totesi, että ei missään nimessä, että viisi toistoa ko. painolla oli aivan maksimi. Totesin, että hyvä on, katsotaan. Saat tehdä tällä painolla toistoja niin pitkään, että et saa sitä enää itse ylös vaan joudun auttamaan sen. Kuinka paljon niitä toistoja tuli? 12! Yli tuplasti enemmän. Ei saa antaa periksi eikä saa uskoa liikaa sitä, että “tämä tuntuu jo jossain”. Saa ja pitääkin tuntua! Saa tulla hikikin.
Vastatakseni otsikon kysymykseen, rautaa tankoon sen verran, että tekniikka ja liikerata pysyy hyvänä, ja saisit painolla 1-2 toistoa enemmän kuin teet. Tämä on tietysti yksinkertaistettu ohje. Välillä pitää tehdä kevyttä treeniä, välillä mahdollisesti kokeilla maksimia (riippuen tavoitteista) ja loppuun asti tehdyillä sarjoillakin on paikkansa. Kaikki riippuu siitä, missä vaiheessa ohjelmaa ja treenisykliä ollaan. Entä kuinka monta toistoa ja sarjaa sitten… Se riippuu taas täysin tavoitteista ja taustoista.