Harjoituspäiväkirja 16-20.2.2015
Luin jokin aika sitten Johannan blogista, kuinka urheilijoiden blogeissa ei yleensä kerrota urheilijan treeneistä. Johanna mietti syytä tähän ja aikoi itse pitää harjoituspäiväkirjaa seuraavan yhdeksän viikon syklin aikana. Itse en ohjelmaani laita julkiseksi ihan valmentajan pyynnöstä, sillä hän on laittanut sen tekemiseen satoja tunteja eikä ymmärrettävästi halua sitä jakoon. Eikä se tietenkään sellaisenaan kaikille toimisikaan, ohjelma on räätälöity juuri minulle ja tehdään viikko kerrallaan sen mukaan, miten edellinen viikko on mennyt. Mutta Johannan innoittamana ajattelin kertoa kuitenkin treeneistäni 16-20.2.
Minullahan on treeneissäni jonkin verran enemmän “bodausta” kuin monilla voimanostajilla ihan sen takia, että lihasmassa suojelee luita ja niveliä ja näin toivottavasti ennaltaehkäisee loukkaantumisiakin. Ja onhan niissä isommissa lihaksissa myös yleistettynä enemmän voimaakin. Eli se näkyy vielä tässä vaiheessa, sitten kisojen lähestyessä ja painojen noustessa bodaus tietenkin vähenee ohjelmasta. No mutta itse asiaan.
Rakas päiväkirja…
Maanantai 16.2.
Viikko alkaa aina kyykyillä, niin nytkin… Alkuun tein lämmittelysarjojen välissä yhteensä 4 sarjaa boxihyppyjä. Kolme sarjaa korkeimmalle reunalle, viimeisessä oli vielä yksi kiekko boxin päällä. Sitten itse pääliikkeeseen. Koska minulla on meneillään kyykyssä ja penkissä neljän viikon ketjusykli, oli kyykyissä mukana ketjut. Viisi sarjaa, viimeisissä kolmessa painona 100 kg + ketjut n. 20 kg (tällä kolmosia). Käytännössä siis pohjalla painoa on 100 kg ketjujen ollessa maassa, ylösnoustessa paino lisääntyy lineaarisesti ketjujen noustessa ilmaan.
Kyykkypäivänä ohjelmassani keskitytään etureisiin, joten apuliikkeet valitaan sen mukaan. Tänään tein jalkaprässiä 160 kg x 10, 200 kg x 6 ja 240 kg x 6. Tämän jälkeen vielä 3 x 10 alavinopenkkiä käsipainoilla, sillä penkki on minun heikkouteni ja sen määrää on nyt nostettu… Teen jonkinlaista penkkiä neljä kertaa viikossa, tänään siis alavinoa. Loppuun vielä etureisiä ja vatsoja eli kolme supersettiä reiden ojennuksia (15 toiston sarjoja) ja jalkojen nostoa riipunnassa (sarjat loppuun asti). Supersetti siis tarkoittaa sitä, että tehdään kaksi liikettä peräkkäin tauotta.
Tiistai 17.2.
Penkkiä varten lämmittelin tekemällä sisä- ja ulkokiertoa olkapäille. Ketjupenkissä oli kyykkyjen tavoin viisi sarjaa ja viimeisissä tehtiin kolmosia. Painot olivat siinä 40 kg:n paikkeilla (plus ketjut). Ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan, sillä laskin painot väärin ja kolmannessa sarjassa painoa oli hieman liikaa… Pari viimeistä sarjaa meni sitten suunniteltua vähemmällä, kun lihakset tuli vahingossa kulutettua loppuun.
Penkin jälkeen tein pystypunnerrusta istuen käsipainoilla 4 x 10 ja dippejä 4 sarjaa. Pari ensimmäistä dippisarjaa oli omalla painolla, kolmas + 5 kg ja viimeisessä pudotussarjana ensin 5 kg:n lisäpainolla loppuun asti, siitä suoraan paino pois ja omalla painolla vielä loppuun asti. Ja jottei ihan liian helpolla pääsisi, viimeiseksi vielä 5 supersettiä 30 sekunnin sprinttejä juoksumatolla ja ojentajia taljassa (12 toiston sarjoja).
Keskiviikko 18.2.
Keskiviikko on treeniohjelmassani elänyt eniten…. Kun treenaan neljä kertaa viikossa, se on yleensä lepopäivä. Viisipäiväisessä ohjelmassa se oli ensin apuliikepäivä jaloille, mutta maastavetojen jättäminen viimeiseksi perjantaille oli liian rankkaa. Tai minä olin jo liian väsynyt. Joten nyt siinä on maastavetoja silloin, kun treenejä on se viisi. Niin kuin tällä viikolla. Ja maastavetopäivänä treenissä keskitytään takareisiin ja pakaraan, joten apuliikkeet tulevat sen mukaan.
Ennen maastavetoja tein nopeuskyykkyä boxille kuusi sarjaa. Eli kyykky alas boxille (tai kiekkokasan päälle, sillä en ole löytänyt sopivankorkuista boxia…), pysähdys siihen istumaan ja siitä sitten mahdollisimman räjähtävästi ylös. Kolmosia tehtiin ja painot 80-90 kg. Maastavedossa vuorossa oli 5 x 3 x 120 kg – ja tämä on muuten ennätys. Pari kolmosta olen tuolla painolla kertaalleen tehnyt, mutta en koskaan viittä. Jee!
Maastavetojen jälkeen apuliikkeinä oli 3 x 15 lantionnostoja eli glute bridgea. Käytännössä liike on sama kuin hip thrusters, mutta se tehdään yläselkä maassa. Minulla ei siis alaselkä kestä tuota yläselän nostamiseta penkille vaan tunnen vanhan hermopinnevammani heti. Lantionnostoja seurasi vielä 3 x 20 reverse hypersia alaselälle. Tämä liike on auttanut minua paljon selkäongelmassani ja teen sitä paljon selkävaivaisten asiakkaiden kanssa myös!
Ja penkkiä tietysti loppuun, nyt kapeaa penkkiä 3 x 10.
Torstai 19.2.
Neljäs treenipäiväni (torstai viisipäiväisessä ohjelmassa, perjantai nelipäiväisessä) on se, mitä kutsun bodauspäiväkseni. Silloin teen niitä liikkeitä, mitä ne jätkätkin siellä salilla tekee ;) Eli kyseessä on tietenkin yläselkä/ hauis. Ja vaikka niillä ei mitään lajin nostoa varsinaisesti tehdäkään, niin kyllä se yläselkä on jossain muodossa mukana niissä kaikissa! Ja onhan niitä hurjia juttuja ollut irtirepeytyneistä hauiksistakin… Eli sitä ennaltaehkäisyä, mistä aiemmin mainitsin. Käytännössähän hauis treenautuu souduissakin, joten yleensä teen vain kolme sarjaa eristävää hauiskääntöä viikossa, joko soutujen jälkeen tai supersettinä viimeisten soutujen kanssa.
Tänään päivä koostui viidestä sarjasta yhden käden kulmasoutuja (kaksi viimeistä sarjaa olivat 25 kg x 6), neljästä sarjasta leuanvetoja leveällä myötäotteella, kolmesta supersetistä hauiskääntöjä taljassa (12 toiston sarjoja) ja alataljasoutuja (15 toiston sarjoja). Loppuun vielä neljä sarjaa voimapyörää. Nopea treeni siis!
Perjantai 20.2.
Viidentenä treenipäivänä oli sitten se jalkojen apuliikepäivä. Alkuun toki vähän penkkiä eli kuusi sarjaa räjähtävää penkkiä, kolmosia tehtiin tässäkin, painoa 55 kiloon asti. Sitten etukyykkyjä 6 x 6 x 70 kg, räjähtävää sumovetoa 3 x 3 90 kg asti ja vielä glute-ham raisea 3 x 10. Ja koska tätäkään masiinaa ei saleilla juurikaan ole, kuten ei reverse hypersiakaan, teen sen lat pulldownissa kepin avulla. Tämän jälkeen takareidet kyllä kiittivät! GHR on rankka, mutta yksi lempiapuliikkeistäni. Tehokasta!
Tässäpä oli tämän syklin kolmas viikko. Seuraavaa odotellessa :)