Mitä mun pitäis salilla tehdä?

Keskeisintä salilla käymisessä on se, mitä siellä salilla tehdään ja miten. Tekniikoista – eli miten liikkeet tehdään – ihan muutama sana vain tähän alkuun, lähinnä ohjaus eteenpäin hyville lähteille. Brute Force Strengthin Tekniikkakirjasta löytyy hyviä artikkeleja tekniikoista. Niissä kerrotaan pääpointit lyhyesti ja selvästi ohjeistuksen kanssa. Toinen hyvä, vaikkakin aika sekava, lähde on Exrx.net. Omat tekniikat olisi kuitenkin hyvä tsekata ihan trainerin kanssa. Itse kun niitä ei voi nähdä – ja se peilistä katsominen yleensä pilaa koko liikkeen! Ja sitten siihen treeniohjelmaan eli mitä siellä salilla pitäisi tehdä.

TREENIOHJELMAN LÄHTÖKOHDAT

Uusia asiakkaita tavatessa yleensä kuulee sen “Mä en yhtään tiedä, mitä mä mun pitäis tehdä” kommentin. Treeniohjelman lähtökohta on tietysti ne tavoitteet. Jos haluat voimaa, treenaat eri tavalla kuin kehonrakentaja. Jos haluat jäätävät lihakset, treenaat eri tavalla kuin triathlonisti tai muu lajiharjoittelija. Jos haluat oppia kyykkäämään, treenaat eri tavalla kuin penkin Suomen ennätystä tavoitteleva. Vuosia salilla käynyt voi treenata eri tavalla kuin aloittelija jne. Mutta ne isot koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja maastaveto, kehittävät eniten ja ovat tärkeitä kaikille! Jos ei omaan lajiin, niin elämään, sillä koko kehon käyttäminen yhtä aikaa salilla siirtyy myös arkielämään ja opettaa hallitsemaan kehoa (ja näin välttämään loukkaantumisia) jokapäiväisissä toimissa.

Myös oma lähtötaso vaikuttaa treeniohjelmaan suuresti. Voitko kyykätä tangolla niin isoja painoja kuin jalat tarvitsevat? Vai onko kyykky vielä harjoitteluasteella ja laitetaanko ne raskaammat painot jalkaprässiin? Tai pitääkö jalkatreeni aloittaa ylipäätään todella varovasti? Lisäksi loukkaantumiset vaikuttavat liikkeiden valintaan. Liikkeet pitää valita sen mukaan, mitä voi tehdä. Toisaalta harva meistä on mikään ainutlaatuinen lumihiutale, jolle isot perusliikkeet eivät tuottaisi tulosta, mutta toisaalta jokainen kuitenkin tarvitsee oman treeniohjelman, jossa keskitytään henkilökohtaisiin tavoitteisiin, heikkouksiin ja vahvuuksiin. Netti on pullollaan eri ohjelmia ja hyviäkin toki löytyy oman ohjelman pohjaksi, mutta omia muokkauksia ne silti vaativat.

Itse uskon myös kehon monipuoliseen vahvistamiseen. Jokainen hyötyy voimasta ja räjähtävyydestä. Mutta myös hitaita lihassoluja olisi hyvä treenata ja pieni hypertrofia (eli lihasten kasvattaminen) suojaa loukkaantumisilta. Myös peruskuntoa tulee kasvattaa, sillä sen päälle rakennetaan kaikki muu. Nykyään ihmisten istuessa päivät päätteen äärellä tähän joutuu oikeasti käyttämään paljonkin aikaa. Toisin sanoen käytän treeniohjelmissa niin lyhyempiä kuin pidempiäkin sarjoja. Vaikka tavoitteena olisi maksimivoima, niin kaikki sarjat eivät todellakaan ole alle viittä toistoa.

Minulta kysytään usein, että teenkö salilla vain kyykkyä, penkkiä ja mavea. En todellakaan. Ihan kuin en tee pelkkiä maksiminostojakaan vaan myös pidempiä sarjoja ja eristäviäkin liikkeitä. Jopa voimanostajan tulisi treenata myös selkää ja hauista, vaikka niille ei varsinaisesti olekaan kisoissa nostoa. Ne ovat kuitenkin mukana auttamassa ja tasapainottamassa muissa nostoissa. Ja jos niillä ei tehdä mitään, niin jätetäänhän siinä karkeasti ajateltuna neljäsosa (ylä- ja alakroppa, etu- ja takaosa) kehosta huomioimatta. Tällä videolla näkyy esimerkki treenin monipuolisuudesta: teen joka viikko useampaan otteeseen räjähtävyyttä, sillä se edesauttaa voimantuottoa.

Räjähtävyyttä boxihypyillä

LIIKKEIDEN JÄRJESTYS

Liikkeissä tulisi siirtyä vaikeasta helpompaan eli vaativista moninivelliikkeistä eristäviin. Hyvä esimerkki tästä on jalkapäivänä aloittaa kyykystä, siirtyä jalkaprässiin ja siitä reiden ojennuksiin. Tai vastaavasti penkistä dippeihin ja ojentajapunnerrukseen taljassa. Ensimmäinen liike on teknisesti vaativin ja se vaatii koko kehon käyttämistä ja hallintaa. Sen jälkeen voi sitten fiilistellä ja pumpata lihaksia, mutta tehot ja turvallisuus kärsivät, jos pumppailu tehdään ensimmäisenä. Näillä saadaan myös lihakset lämpimiksi seuraavia liikkeitä varten ja itse rakennan ohjelmat niin, että ensimmäisen liikkeen jälkeen muihin ei enää tarvita lämmittelysarjoja (jos ei siirrytä kokonaan uuteen kehonosaan, kuten alakropasta yläkroppaan).

Esiväsytyksillä yms. erikoistekniikoilla voi toki leikkiä ja niillä saa kyllä kehitystä aikaan, jos niitä käytetään silloin tällöin, mutta peruskuntoilija ei niitä juurikaan tarvitse, ainakaan jokaviikkoisessa ohjelmassaan. Itse olen joutunut tekemään penkkiä ja ojentapunnerruksia taljassa supersettinä (eli jokaisen penkkisarjan jälkeen suoraan ilman taukoa ojentajapunnerruksia) hyvin paljon, sillä ojentajissani ei ollut voimaa juurikaan… Mutta tässä on ollut tavoitteena juuri se ykkösmaksimin parantaminen ja minun heikko kohtani oli ojentajat.

YKSI- JA KAKSIJAKOISET OHJELMAT

Mitkä lihakset sitten olisi hyvä treenata yhdessä? Aloittelijalle riittää ihan yksijakoinenkin ohjelma, jossa tehdään koko kroppa kerralla ja keskitytään niihin isoihin moninivelliikkeisiin ja kehonhallintaan. Kuten sanoin jo aiemmin, niistä saadaan apua sinne arkielämäänkin. Aika harvoin arjessa käytetään yhtä lihasta kerrallaan, kyllä siellä koko keho toimii ja tuottaa voimaa yhdessä. Tällöin voi lähteä liikkeelle ihan perusteista ja tehdä alakropalle esimerkiksi kyykkyä (mihin versioon sitten pystyykin), jalkaprässiä ja maastavetoa tai suorin jaloin maastavetoa. Yläkropalle hyviä perusliikkeitä ovat puolestaan penkkipunnerrus, pystypunnerus, soudut ja leuanvedot. Tähän vielä joku vatsaliike niin aloittelija pääsee jo pitkälle. Yksijakoinen ohjelma voi kuitenkin käydä pitkäveteiseksi, ja kun painoja tulee lisää, myös palautuminen voi tulla ongelmaksi.

Jos salilla käydään kaksi tai kolme kertaa viikossa, kaksijakoinen ohjelma toimii hyvin. Treenit A ja B tehdään siis vuorotellen. Jos ehtii salille kolme kertaa viikossa, niin treenit tehdään vuoroviikoin rytmissä ABA ja BAB. Tällöin lihakset voi jakaa karkeasti ala- ja yläkroppaan tai, kuten itse tykkään tehdä, vetäviin ja työntäviin. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että jalkojen treenaaminen kerralla on haastavaa, sillä niissä on lihasta niin paljon! Jos maastavedot ja kyykyt tehdään samassa treenissä, niin se käy kyllä jo todella raskaaksi… Ja jalkojen treenamisenhan sanotaan olevan anabolista, joten ehkä sieltä saadaan hormonaalista apua yläkropankin kasvamiseen ;)

Käytän siis usein jakoa etureidet, rinta, ojentat ja olkapäät yhdessä treenissä ja takareidet, pakarat, selkä ja hauis toisessa. Nopeasti heitettynä perusliikkeitä treenissä A voisivat olla kyykky, jalkaprässi, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus ja dipit. Treeni B voisi olla esimerkiksi maastaveto, hyväähuomenta, hip thruster, leuanvedot, kulmasoutu ja alataljasoutu. Vatsoja voi tehdä joka treenin lopuksi, vaikka nekin kyllä treenautuvat parhaiten niissä isoissa liikkeissä… Ja nämä eivät toki ole ainoat vaihtoehdot tai kaikille optimaaliset liikkeet! Kuten jo aiemmin sanoin: liikkeiden valinta riippuu tavoitteista ja omista lähtokohdista. Nämä liikkeet ovat vain esimerkkejä, joilla voi vahvistaa koko kroppaa, mutta painotukset/ liikevalinnat/ intensiteetti yms. ovat henkilökohtaisia.

MONIJAKOISET OHJELMAT

Tästä vielä jaetumpi versio voi olla sitten omaa treeniohjelmaani mukaileva etureidet yhdessä treenissä, rinta-ojentaja-olkapää toisessa, takareidet-pakarat kolmannessa ja selkä-hauis neljännessä. Tällöin apuliikkeitäkin mahtuu mukaan jo huomattavasti enemmän. Tässä treenijaossa nämä kilpailunostot tulevat myös hyvin esiin: ensimmäisen päivän pääliike on kyykky, toisen penkki ja kolmannen maastaveto. Tosin penkkiä ja kyykkyä tulee kevyempinä versioina muinakin päivinä, sillä kisanostot ovat minun tavoitteitteni kannalta tärkeitä.

Mutta näitä enempään-kuin-kahteen-jaettuja treeniohjelmia on vaikka kuinka paljon ja ties millä jaolla, eikä niitä ihan peruskuntoilija edes tarvitse… Periaatteena kuitenkin on, että mitä useammin ehdit salille, sitä paremmin voit yhdessä treenissä keskittyä hinkkaamaan juuri jotain tiettyä lihasryhmää. Tässä voi helposti keskittyä ongelmakohtiin. Mutta silloin sinne salille pitää oikeasti mennä tarpeeksi monta kertaa viikossa, jotta koko kehon saa käytyä läpi!  Tyypillisintä tälläinen jako on kehonrakennuksessa. Voimaohjelmat eivät ole yleensä jaettu samalla tavalla moneen osaan eri lihasryhmien mukaan. Esimerkiksi voimanostossa on tärkeää treenata niiden kisanostojen liikeratoja, joten niitä tehdään useamman kerran viikossa (maastavetoa tosin en suosittele tekemään montaa kertaa viikossa, sillä se kuormittaa keskushermostoa paljon). Mutta tässäkin on tosiaan tärkeää tiedostaa ne heikot kohdat, joita tulisi treenata enemmän.

LOPUKSI

Mitä halusin tällä kirjoituksella sanoa on, että treeniohjelman tulisi perustua tavoitteisiin ja omiin lähtökohtiin. Siinä tulisi keskittyä olennaiseen. Jätetään hifistely kehonrakentajille ja kilpaurheilijoille ja pidetään isoja liikkeitä treenin keskiössä. Esimerkiksi leuanvedot treenaavat hauista ja etukyykky on loistava liike keskikropalle. Tekniikan pitää myös olla kunnossa, jotta liikkeet ovat tehokkaita ja turvallisia. Treeniohjelman tulisi olla myös progressiivinen, jotta kehitystä tapahtuu. Mutta ohjelmointi ja tekniikan tarkistaminen kuuluvat jo sitten trainerille, ja se netistä löytyvä ja jollekin toimiva treeniohjelma ei ole välttämättä ollenkaan sitä, mitä sinä tarvitset. Ja siihen, kuinka usein salilla tulisi käydä, on joku viisas sanonut, että jos treenaat huonosti ja väärin, on parempi treenata mahdollisiman harvoin.