Ruokavaliosta

Olen pitkään miettinyt, että haluanko lähteä kommentoimaan ravintoasioita mitenkään, kun niihin tunnutaan suhtautuvan lähes uskonnollisesti… On vain yksi oikea mustavalkoinen totuus, joka tietää pelastusta jokaiselle ja jota puolustetaan henkeen ja vereen. Ole paleo! Kasvissyöjä! Vegaani! Vähähiilarinen! Ketoosi! Luomu! Syö vain lähiruokaa! Vain mitä isoäitisi söi! Syö kaikki lisäravinteet, mitä löydät!

Oma lähestymistapani on kuitenkin aivan toinen, eikä ollenkaan niin mediaseksikäs. Kohtuus kun ei ole pyörän keksimistä uudelleen eikä se tee autuaaksi…

Yleisiä ajatuksia ravinnosta

Mikä sitten lopulta sai minut kommentoimaan, oli eräässä FB-ryhmässä postattu kuva, johon suuri osa tuntui samaistuvan:

Näinkö se tosiaan menee?

Eli jos syöt yhden keksin, niin elämä on peruttu? Yksi keksi – ja sen jälkeen millään ei ole mitään väliä? Tunnistan tämän ajattelutavan, olen joskus aikoinaan ollut itsekin samassa veneessä, mutta luokittelen silloisen käyttäytymiseni lähinnä syömishäiriöiseksi. Ruokaan ei pidä yhdistää tunteita: siitä ei saa tuntea syyllisyyttä, sillä ei palkita eikä sillä lohduteta. Siitä saa ja pitää nauttia ja välillä pitää herkutella, mutta se on kuitenkin vain ruokaa eikä sille saa antaa valtaa. Tunteita tulee lääkitä jollain muulla, vaikka soitolla ystävälle.

Tässä ajattelutavassa tietyt ruoat nähdään myös huonoina tai pahoina. Ei saa syödä sokeria tai gluteenia tai voita tai hiilareita tai ihan mitä vain milloinkin! Itse en usko tällaisiin absoluuttisiin kieltoihin ollenkaan, sillä ne johtavat juuri kuvan mukaiseen käyttäytymiseen. Yksi keksi ei ole mikään syntiinlankeemus – se on vain yksi keksi. En usko cheat day tai cheat meal -tyylisiin dieetteihin myöskään, sillä nekin vievät kuvan mukaiseen ajatteluun. Sitä paitsi, jos kyseessä on painonpudotus, niin yleensä sinä yhtenä päivänä vedetään niin järjettömästi kaikkea, että se aiempien päivien kalorivaje nollautuu. Ja huono olohan siitä tulee! Se mässäilyn jälkeinen olo on verrattavissa krapulaan – miksi ihmeessä kukaan sitä haluaa?

Kiellettyjen ruokien lista, josta olen samaa mieltä

On tietysti tapauksia (kuten autoimmuunisairaudet), joissa jonkin ainesosan välttäminen on suositeltavaa, mutta normaalilla terveellä ihmisellä tällaisia tarpeita ei ole. Uskon suuren osan ihmisistä kuuluvan tähän joukkoon… Ensin tulee laittaa perusasiat kuntoon eli syödä tarpeeksi vihanneksia, pähkinöitä, kalaa, proteiinia yms ja katsoa sitten, millainen olo on. Eikä alkaa välttämään gluteenia (esimerkiksi) suorilta käsiltä.

Pitää muistaa, että elimistö tarvitsee niin rasvaa kuin hiilareitakin toimiakseen ja palautuakseen. Hormonitoimintakaan ei pysy kunnossa ilman niitä. Kumpaakaan ei pidä välttää tai pitää pahana. Lihasten kasvaminen vaatii hiilareita myös, joten rasvanpudottajienkaan ei kannata missään nimessä jättää hiilareita kokonaan pois, vaan ajoittaa ne treenin yhteyteen. Ennen treeniä, jotta sen pystyy kunnolla tekemään, ja treenin jälkeen, jotta voi palautua ja lihakset saavat mitä tarvitsevat. Laihduttaessakin lihaskasvua tulee tukea ja pyrkiä pudottamaan painoa siitä rasvamassasta.

Millaista ruokavaliota suosittelen asiakkailleni?

Millaista ruokavaliota minä sitten suosittelen asiakkailleni? Sellaista, mistä he voivat pitää kiinni koko loppuelämän. Vaikka siinä olisikin ultimaattisen terveydellisyyden näkökulmasta puutteita, niin sellainen ruokavalio on aina paras, jota tulee noudatettua. Vaikka se olisikin jonkun mielestä ja jostain perspektiivistä ”vähän sinne päin”. Lähden aina liikkeelle nykyisistä tottumuksista ja jos asiakas ei syö koskaan aamupalaa, niin nyt ei tarvitse väkisin aloittaa. Jos asiakas on tottunut syömään kolme isoa annosta päivän aikana, niin jatketaan niin. Tai jos hän haluaa syödä viisi kertaa päivässä, niin se käy yhtä hyvin. Koko päivän saanti on tärkeämpää kuin aterioiden ajoitus peruspulliaiselle (ne lääketieteelliset erityistapaukset ja ammattibodarit yms. poikkeustapaukset pois lukien).

Ja ennen kuin joku vetää herneet nenään ja pillastuu, niin täältä voi lukea lisää ateriarytmeistä ja pätkäpaastosta (=ei aamupalaa). Mutta lyhyesti tiivistettynä aineenvaihdunta kiihtyy sen mukaan, kuinka paljon ruokaa kerralla syö. Jos siis syöt vähän ja usein, se pysyy suhteellisen tasaisena koko päivän (esimerkiksi 7 tasolla). Jos syöt paljon ja harvoin, se kiihtyy ja hidastuu 10 ja 4 välillä, keskiarvon kuitenkin ollessa se sama seitsemän. Eli päivän kokonaiskalorikulutukseen harva ateriarytmi ei vaikuta ja kyseessä on henkilökohtainen mieltymys. Joillekin se sopii, toisille ei.

Verensokerin tasaisena pysymiseen vaikuttaa proteiinin määrä. Itse pyörtyilen ja voin pahoin, jos en saa tarpeeksi proteiinia, sillä verensokeri laskee silloin liian alas. Siihen ei vaikuta kokonaiskalorimäärä niinkään paljoa eikä ruokailurytmikään. Olen kokeillut, sillä olen asian kanssa kamppaillut, ja minulle apu löytyi tosiaan proteiinin lisäämisestä. Mikä sopii sinulle, sen voimme selvittää.

Yleensä siis lasken asiakkaalleni makrot (proteiinin, hiilareiden ja rasvan määrän) ja niistä keskivertoannoksen suuruuden. Sen jälkeen annan vaihtoehtoja, joista nuo annokset voi rakentaa. En anna koskaan tiukkaa syö sitä ja syö tätä -ruokavaliota, sillä sellaisen omaksuminen tavaksi on huomattavasti vaikeampaa. Kun aterian saa rakentaa itse, sitä joutuu miettimään enemmän, ja siihen voi käyttää niitä omia lempiruokiaan. Alkuun osan ruoista joutuu ehkä käyttämään vaa’an kautta – riippuen lähtötilanteesta ja tavoitteista – mutta nekin oppii arvioimaan (toki kannattaa tarkistusmitata välillä, että arviointi on pysynyt kohdillaan). Pyrin kuitenkin pitämään vaihtoehdot helppoina, kuten ”purkki rahkaa”, ”purkki tonnikalaa”, ”kanan rintafile” tms.

Jos joku päivä sitten mieli tekee suklaapatukkaa, niin sen voi näistä makroista vähentää ja syödä hyvillä mielin, kunhan pysyy makrojen puitteissa ja saa kasviksia yms. Kun tietää, että näin voi tehdä ja se on sallittua, houkutus ahmia on pienempi. Sillä sen patukanhan voi syödä uudestaan vaikka heti huomenna! Yksi keksi ei tällöin todellakaan ole mikään syy ahtaa kaikkea kaapista löytyvää kurkusta alas. Ja tietysti välillä tulee tilanteita, joissa on vaikeampi hahmottaa, kuinka paljon tulee syötyä. Mutta hei, kerranhan täällä vain eletään ja elämästä pitää nauttia! Syö siis anopin laittamaa ruokaa ja ota synttäreillä pala kakkua, seuraavalla aterialla sitten taas paluu normisyömisiin. Tarvetta ahmia ei tule juhlissakaan, kun herkut ei ole kiellettyjä arkenakaan.

Ja yleisin kommentti asiakkailta on, että ”ai saan syödä näin paljon?”. Se vanha ”liiku enemmän, syö vähemmän” on sitkeästi ihmisten mielissä. Monessa tapauksessa asiakkaat ovat kuitenkin syöneet liian vähän eikä kroppa ole toiminut normaalisti. Saatika että lihasten kasvattaminen (=kiinteytyminen) olisi ollut mahdollista!

Miten syön itse?

Itse pyrin syömään ihan normiruokaa. Koska viikolla on kiire, pyrimme preppaamaan ruokia viikonlopun aikana valmiiksi. Minulla on niin onnellinen tilanne, että mieheni on innokas ja hyvä ruoanlaittaja, joten esimerkiksi yhtenä viikonloppuna hän paloitteli suuren kasan vihanneksia ja kypsensi ne vesihaudekypsentimessä (sous vide).

Parsakaalin pilkontaa

Juurekset pusseissa menossa vesihauteeseen

Meillä on myös pakastin täynnä samaan tapaan kypsennettyä kanaa, joten esimerkiksi yhtenä päivänä salilta tultuani kiehautuin pastaa ja nappasin yhden kananrintafileen ja yhden pussin kukka- ja parsakaalta. Lämmitin kanat ja vihannekset ja sekoitin pastan ja peston kanssa. Oli hyvää ja ravitsevaa! Annoksessa oli 50 g proteiinia, 84 g hiilaireta ja 23 g rasvaa.

Pastaa, kanaa, kukkakaalta, parsakaalta ja pestoa

Niin ja koska ihmisiä usein kiinnostaa, että mitkä ovat minun ylläpitokalorit (millä määrällä paino pysyy samassa), niin se on siellä 2000 kalorin paikkeilla. Ennen kisoja olen usein pudottanut painoa syömällä 1700 kaloria päivässä. 160 cm pitkällä ja 57 -59 kg painavalle naiselle se on ihan hyvä määrä :) Proteiinia pyrin syömään reilut 2 g/ painokilo (tämäkin kuitenkin riippuu rasvanmäärästä ja treenitavoista jne), sillä treenaan paljon ja treenit ovat raskaita.

Niin ja herkkuja syön kyllä aika usein. En paljoa kerralla, mutta usein. Pala suklaata kahvin kanssa on nautinto ja haluan nauttia elämästä.